早餐可以吃一些：面条、豆包、谷物面斗缓包、鸡蛋、牛奶、豆浆之类可以根据自己的饮食习惯自由搭配。
午餐吃一些：
主食如：米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）
副食如：肉、蛋、禽类、海产品、豆制品、蔬菜。
晚餐应尽量不吃主食，可以吃一些粥和蔬菜。 粥类如：南瓜粥、五谷粥（大米、黑米、红豆、黑豆、也可放一些红薯等）小米粥、玉米面粥等等。可以根据自己的口味自由选择。
蔬菜选择的很广泛了，要素吃就好。晚饭后可适当吃一些水果。
小提示：
（1）现在一年四季什么样的蔬菜都有，万物要以自然生长为最好，什么季节就吃什么菜，这样不但吃的营养还物搜亏美价廉。
（2）食物合理搭配，每天一定要有豆类、一个成人一天不要超过二两肉、根据个人的身体状况要养成每天喝茶的习惯，（最好是清茶和绿茶）茶可以帮助代谢。
（3）饮食习惯也是很空漏模重要的，要养成一个好的饮食习惯才会有健康而言。
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时野慎漏实在需要摄取丰富的营养孝岁，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为:营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维颂烂生素a 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素b1 1.4毫克维生素b2 1.3毫克维生素c 191.0毫克维生素e 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、b2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意:
1.在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3.日常生活中，不一定每天每种食物都照着
最好是包子、馒头等，再配些蔬菜色拉和荷包蛋、牛奶就锦上添花了。
胡萝卜，苹果等，效果都不错
望采纳
一般这些粥我们都会做成甜的，建议可以配面包，鸡蛋，馒头，大饼一类的东西吃